14 maneras de activar la hormona del crecimiento y sus beneficios
La hormona de crecimiento (GH, Growth Hormone) es producida por la glándula pituitaria, y tiene múltiples funciones en el cuerpo, algunas de las cuales aún no conocemos.
Principalmente, sus efectos son los siguientes:
Aumenta la retención de calcio en los huesos
Favorece la utilización de grasa corporal
Aumenta la síntesis proteica en el músculo
Regula niveles de varias sustancias en sangre (como el colesterol)
Mejora el sistema inmune
Reduce la velocidad del proceso de envejecimiento
Además, aumenta y disminuye en correlación positiva con la testosterona. Normalmente, a más GH, más testosterona, y viceversa.
Dada la importancia de esta hormona anabólica, es importante favorecer su secreción en nuestro cuerpo. Aquí tienes 14 formas científicamente probadas para aumentar tus niveles de GH:
1. Suplementos de L-arginina y L-lisina
argininaEstos aminoaćidos esenciales pueden causar un aumento en la producción de hormona de crecimiento hasta un 700%, especialmente cuando se toman antes de dormir y de entrenar.
Si bien la arginina sola produce un efecto considerable, parece que funcionan mejor al tomarse juntos que de forma separada (estudio).
2. No consumas azúcar (tampoco después de entrenar)
sugarAl consumir azúcar se producen picos de insulina, que provocarán una reducción en los niveles de GH y testosterona.
A pesar de la creencia popular, la “ventana anabólica” post-entreno no parece tener fundamento científico. Los carbohidratos después de entrenar sólo tienen sentido si se va a llevar otro entrenamiento intenso en el mismo día, o si la sesión de ejercicio se lleva a cabo en un estado de ayuno prolongado.
3. GABA
gabaEl consumo de ácido y-aminobutírico (el principal neurotransmisor inhibidor en el SNC en mamíferos) puede disparar los picos en niveles hormona de crecimiento hasta un 400%, sobre todo en conjunto con entrenamiento intenso, y también mejora los niveles en reposo. (estudio)
4. Duerme suficientes horas
sleepDurante el sueño se libera la mayor parte de testosterona y hormona de crecimiento que producimos. Es extremadamente importante dormir 7’5 – 9 horas al día.
5. Melatonina
melatoninUn suplemento de melatonina es muy barato y puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y, por tanto, la producción de GH.
Ahora bien, si tienes un horario regular de sueño y no tienes problemas de insomnio, lo más probable es que estos suplementos sean redundantes.
6. Optimiza tus niveles de vitamina D
vitamin-D-could-halve-the-risk-of-type-1-diabetesNuestro cuerpo sintetiza esta vitamina (que en realidad es una hormona) cuando la piel está expuesta a la luz del sol. También la obtenemos, en menor cantidad, en algunos alimentos.
Unos niveles adecuados de vitamina D son esenciales para una buena secreción de hormona de crecimiento (estudio).
En regiones donde la incidencia del sol en invierno sea reducida (o si pasas poco tiempo en el exterior), un suplemento de vitamina D siempre es una buena idea.
7. HIIT
sprinthiitLos entrenamientos con intervalos de alta intensidad se basan típicamente en intervalos de 30 segundos de máximo esfuerzo y pulsaciones, seguidos de descansos de 1 minuto. El ejemplo más claro son los sprints.
Estos intervalos tan intensos exigen un trabajo intenso de las fibras musculares rápidas (tipo II), lo que causa una secreción importante de hormona de crecimiento (estudio).
8. Entrenamiento de fuerza
leeprieststrengthtrainingComo ya sabemos, el entrenamiento de fuerza produce un aumento en los niveles de testosterona y hormona de crecimiento, tanto durante el ejercicio como en reposo.
Siempre es una buena idea entrenar con cargas pesadas, pero evitando el sobreentrenamiento del sistema nervioso central.
9. Consume proteína de buena calidad para cenar
Beef-exports-from-Brazil-to-Arab-countries-grow-by-18.4-per-centUna cena con suficiente proteína y no demasiados carbohidratos evitará picos demasiado altos de insulina por la noche, favoreciendo la secreción de GH mientras dormimos.
10. GLUTAMINA
glutamineEn este estudio se observó que la ingesta de tan sólo 2 gramos de glutamina produjeron un aumento considerable en las concentraciones en sangre de hormona de crecimiento, tomando las muestras de sangre unos 90 minutos tras la ingesta.
11. L-Alpha glycerylphosphorylcholine
alphagpc-newlabelLa ingesta de 600 mg de A-GPC antes de una sesión de ejercicio causan un aumento en los niveles de hormona de crecimiento, al menos durante el entrenamiento, además de una ligera mejora en la fuerza muscular (estudio).
12. Mantén tu hígado libre de toxinas
Water splashing into glassUn hígado sano es muy importante no sólo para elevar la GH, sino para multitud de funciones del cuerpo.
La industria del fitness está plagada de productos “detox” que prometen limpiar tu cuerpo de toxinas, etc. Aléjate de ellos como si fueran radioactivos. Quien recomiende esta farsa de suplementos necesita leer un libro de biología básica.
“Desintoxicar” el hígado es muy fácil, pero da muy poco dinero a la industria: bebe suficiente agua, come alimentos sin procesar y evita el consumo frecuente de drogas como el alcohol.
13. Ayuno Intermitente
IFPeríodos de ayuno de 12-24 horas pueden disparar la producción de hormona de crecimiento hasta un 2000% (sí, 2000%).
Además, el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, favoreciendo la pérdida de grasa sin reducir la cantidad de alimento en cada comida.
14. Quema el exceso de grasa
fatUnos niveles altos de insulina interfieren con la producción de GH. Los individuos con un exceso de grasa corporal tienden a mantener una sensibilidad baja a la insulina y, por tanto, mayores niveles de ésta.
Cuida tu alimentación, haz ejercicio y líbrate de ese esos kilos de más.
Conclusión
Con estos 14 métodos, no te será difícil aumentar tus niveles de hormona de crecimiento por encima de la media. Esto te ayudará a mantener más masa muscular y menos grasa, reforzar los huesos, frenar el proceso de envejecimiento, mejorar tu circulación y reducir tu colesterol.
Si quieres más consejos para subir tus niveles de GH, aquí tienes 12 alimentos que aumentan la hormona de crecimiento naturalmente.
Principalmente, sus efectos son los siguientes:
Aumenta la retención de calcio en los huesos
Favorece la utilización de grasa corporal
Aumenta la síntesis proteica en el músculo
Regula niveles de varias sustancias en sangre (como el colesterol)
Mejora el sistema inmune
Reduce la velocidad del proceso de envejecimiento
Además, aumenta y disminuye en correlación positiva con la testosterona. Normalmente, a más GH, más testosterona, y viceversa.
Dada la importancia de esta hormona anabólica, es importante favorecer su secreción en nuestro cuerpo. Aquí tienes 14 formas científicamente probadas para aumentar tus niveles de GH:
1. Suplementos de L-arginina y L-lisina
argininaEstos aminoaćidos esenciales pueden causar un aumento en la producción de hormona de crecimiento hasta un 700%, especialmente cuando se toman antes de dormir y de entrenar.
Si bien la arginina sola produce un efecto considerable, parece que funcionan mejor al tomarse juntos que de forma separada (estudio).
2. No consumas azúcar (tampoco después de entrenar)
sugarAl consumir azúcar se producen picos de insulina, que provocarán una reducción en los niveles de GH y testosterona.
A pesar de la creencia popular, la “ventana anabólica” post-entreno no parece tener fundamento científico. Los carbohidratos después de entrenar sólo tienen sentido si se va a llevar otro entrenamiento intenso en el mismo día, o si la sesión de ejercicio se lleva a cabo en un estado de ayuno prolongado.
3. GABA
gabaEl consumo de ácido y-aminobutírico (el principal neurotransmisor inhibidor en el SNC en mamíferos) puede disparar los picos en niveles hormona de crecimiento hasta un 400%, sobre todo en conjunto con entrenamiento intenso, y también mejora los niveles en reposo. (estudio)
4. Duerme suficientes horas
sleepDurante el sueño se libera la mayor parte de testosterona y hormona de crecimiento que producimos. Es extremadamente importante dormir 7’5 – 9 horas al día.
5. Melatonina
melatoninUn suplemento de melatonina es muy barato y puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y, por tanto, la producción de GH.
Ahora bien, si tienes un horario regular de sueño y no tienes problemas de insomnio, lo más probable es que estos suplementos sean redundantes.
6. Optimiza tus niveles de vitamina D
vitamin-D-could-halve-the-risk-of-type-1-diabetesNuestro cuerpo sintetiza esta vitamina (que en realidad es una hormona) cuando la piel está expuesta a la luz del sol. También la obtenemos, en menor cantidad, en algunos alimentos.
Unos niveles adecuados de vitamina D son esenciales para una buena secreción de hormona de crecimiento (estudio).
En regiones donde la incidencia del sol en invierno sea reducida (o si pasas poco tiempo en el exterior), un suplemento de vitamina D siempre es una buena idea.
7. HIIT
sprinthiitLos entrenamientos con intervalos de alta intensidad se basan típicamente en intervalos de 30 segundos de máximo esfuerzo y pulsaciones, seguidos de descansos de 1 minuto. El ejemplo más claro son los sprints.
Estos intervalos tan intensos exigen un trabajo intenso de las fibras musculares rápidas (tipo II), lo que causa una secreción importante de hormona de crecimiento (estudio).
8. Entrenamiento de fuerza
leeprieststrengthtrainingComo ya sabemos, el entrenamiento de fuerza produce un aumento en los niveles de testosterona y hormona de crecimiento, tanto durante el ejercicio como en reposo.
Siempre es una buena idea entrenar con cargas pesadas, pero evitando el sobreentrenamiento del sistema nervioso central.
9. Consume proteína de buena calidad para cenar
Beef-exports-from-Brazil-to-Arab-countries-grow-by-18.4-per-centUna cena con suficiente proteína y no demasiados carbohidratos evitará picos demasiado altos de insulina por la noche, favoreciendo la secreción de GH mientras dormimos.
10. GLUTAMINA
glutamineEn este estudio se observó que la ingesta de tan sólo 2 gramos de glutamina produjeron un aumento considerable en las concentraciones en sangre de hormona de crecimiento, tomando las muestras de sangre unos 90 minutos tras la ingesta.
11. L-Alpha glycerylphosphorylcholine
alphagpc-newlabelLa ingesta de 600 mg de A-GPC antes de una sesión de ejercicio causan un aumento en los niveles de hormona de crecimiento, al menos durante el entrenamiento, además de una ligera mejora en la fuerza muscular (estudio).
12. Mantén tu hígado libre de toxinas
Water splashing into glassUn hígado sano es muy importante no sólo para elevar la GH, sino para multitud de funciones del cuerpo.
La industria del fitness está plagada de productos “detox” que prometen limpiar tu cuerpo de toxinas, etc. Aléjate de ellos como si fueran radioactivos. Quien recomiende esta farsa de suplementos necesita leer un libro de biología básica.
“Desintoxicar” el hígado es muy fácil, pero da muy poco dinero a la industria: bebe suficiente agua, come alimentos sin procesar y evita el consumo frecuente de drogas como el alcohol.
13. Ayuno Intermitente
IFPeríodos de ayuno de 12-24 horas pueden disparar la producción de hormona de crecimiento hasta un 2000% (sí, 2000%).
Además, el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, favoreciendo la pérdida de grasa sin reducir la cantidad de alimento en cada comida.
14. Quema el exceso de grasa
fatUnos niveles altos de insulina interfieren con la producción de GH. Los individuos con un exceso de grasa corporal tienden a mantener una sensibilidad baja a la insulina y, por tanto, mayores niveles de ésta.
Cuida tu alimentación, haz ejercicio y líbrate de ese esos kilos de más.
Conclusión
Con estos 14 métodos, no te será difícil aumentar tus niveles de hormona de crecimiento por encima de la media. Esto te ayudará a mantener más masa muscular y menos grasa, reforzar los huesos, frenar el proceso de envejecimiento, mejorar tu circulación y reducir tu colesterol.
Si quieres más consejos para subir tus niveles de GH, aquí tienes 12 alimentos que aumentan la hormona de crecimiento naturalmente.
