Dieta de los Runners

La Dieta de los Runner
Un kilo, dos kilos…hasta 5 kilos al mes fuera con esta dieta

Si corres todas las semanas y aún así los kilos se te resisten…ponte este plan de alimentación para perder esos kilitos de una vez.
Recomendaciones

1. Se puede intercambiar por alimentos parecidos. Por ejemplo la pechuga de pollo puede ser pechuga de pavo, o la merluza puede ser cambiada por rape, gallos, atún, salmón, etc.
2. Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. No se debe tomar más de una pieza al día de plátanos, higos, chirimoyas o aguacates.
3. Hay que beber entre 2 y 3 litros de agua cada día. Especialmente el día caluroso o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.
4. Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero tenlo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave. No comas menos el día antes o el día después para no desequilibrar tu metabolismo.
5. Debes respetar las 5 comidas de la dieta. Es importante que no dejes pasar más de tres horas sin ingerir alimentos. Si tus días son muy largos, toma un tentempié o dos más, bien por la mañana o antes de acostarte, con fruta o lácteos desnatados para evitar el metabolismo catabólico y la degradación de proteínas.
6. Prueba a tomar té rojo pu Erh cada día, pues favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.
7. Los lácteos serán semi-desnatados y naturales.
8. Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
9. Hay que tomar entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
10. Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasas.

Alimentos prohibidos

Embutidos grasos (chorizo, salchichón, mortadela, salami, etc.)
dulces y bollería casera
pan y galletas
mantequilla, nata
salsas
helados
aperitivos
gominotas
chocolatinas
fritos
bebidas gaseosas azucaradas
bebidas alcohólicas

Tentempiés en caso de hambre
Fruta
Yogur desnatado
Zumo de frutas casero
Barrita hipocalórica
Tostada pequeña de pan integral con aceite de oliva y tomate, o atún o con quesito descremado o con miel

Sustituciones
Una pechuga de pollo a la plancha equivale a:
- media pechuga de pavo a la plancha
- medio filete de ternera sin grasa
- 100 g de jamón serrano sin grasa

Una ración de verduras cocidas puede ser de:
- brécol y coles (repollo, lombarda, coliflor, coles de Bruselas, etc.)
- judías verdes
- espinacas o acelgas
- alcachofas
- espárragos

Las zanahorias y las patatas se sirven cocidas como acompañamiento escogiendo una unidad pequeña

Una ración de pescado puede ser:
- filete de merluza
- filete de gallo
- filete de rape
- rodaja pequeña de emperador
- rodaja pequeña de salmón
- rodaja pequeña de atún
- filete pequeño de lubina, dorada o rodaballo

Una ración de legumbres cocidas con verduras equivale a 50 gramos de:
- garbanzos
- alubias (pintas, blancas, rojas, etc.)
- lentejas
- soja
Los huevos cocidos o la tortilla francesa pueden sustituir a la ración de carne o de pescado, pero no se deben tomar más de 5 a la semana.

Dieta Runner´s World

Desayuno Fruta del tiempo (kiwi, manzana, naranja, melón, melocotón, sandía, albaricoque, etc.) Dos yogures desnatados con cereales muesli, 5 pasas, 5 piezas de frutos secos (avellanas, almendras o nueces) Una infusión de té rojo pu Erh Media mañana Infusión de té rojo Manzana Dos galletas integrales Merienda Infusión de té rojo Pera o melocotón Una rebanada de pan integral con queso blanco ligero

Lunes

Comida
200 g. Judías verdes con una patata cocida pequeña
Una pechuga de pollo a la plancha con un tomate fresco
Fruta de temporada

Cena
Ensalada de lechuga, dos huevos duros, una lata de atún, dos zanahorias ralladas, apio y dos tomates
Fruta de temporada

Martes

Comida
Melón con jamón serrano (sin la grasa blanca)
Pescado blanco a la plancha con una patata pequeña cocida
Fruta de temporada

Cena
Ensalada de frutas frescas (melocotón, melón, sandía, manzana, pera, naranja, etc.)
Medio aguacate con medio huevo cocido y un tomate fresco con una rebanada de pan integral.

Miércoles

Comida
Ensalada de garbanzos con queso mozzarella y tomatitos cherry
Fruta

Cena
Coliflor con una patata pequeña cocida
Salmón a la plancha con lechuga
Una rebanada de pan integral con miel y queso fresco

Jueves

Comida
Lentejas cocidas con agua y verduras (¡sin chorizo ni morcilla!)
Yogur y fruta natural

Cena
Ensalada de cogollos con pimiento natural
Filete de rape a la plancha

Viernes

Comida
Ensalada de pasta (75 g de macarrones cocidos) con pechuga de pollo a la plancha, maíz y manzana
Fruta de temporada

Cena
1 huevo revuelto con champiñones naturales y tacos de jamón serrano desgrasado
Fruta de temporada

Sábado

Comida
Arroz integral con verduras salteadas (pimientos, apio, zanahoria, puerro, cebolla, ajo, etc.)
Un postre ligero (Mouse desnatado, sorbete de frutas casero, crema de queso ligera, etc.)

Cena
Crema de calabacín con patata y quesitos descremados
Yogur y fruta de temporada

Domingo

Comida
Patatas cocidas con 2 quesitos ligeros fundidos y orégano
Merluza o gallos a la plancha con tomate fresco
Fruta

Cena
Ensalada de lechugas variadas con tacos de queso de Burgos, 2 manzanas, 5 nueces y 10 pasas
Fruta de temporada